我国自2024年提出“体重管理年”后，减重成为不少人群的“头等大事”。近日传出消息，“减肥神药”司美格鲁肽的核心专利在中国保护期将于下月到期，这意味着药物价格或会下降，国产平替也将更为可及。
药物更方便获得，但医学专家却表示，无论是大热的GLP-1（如司美格鲁肽等），还是此前的奥利司他等，药物仅是减重辅助工具，想要维持健康体重、回归健康，归根结底靠的是良好生活方式。
每周下降0.5-1千克，是减重的“安全速度”
复旦大学附属华东医院减重门诊里，自从体重管理年概念提出后，患者人数呈十几倍指数级增加，其中多集中在20-50岁人群，男女比例持平。
该院内分泌科副主任医师楼旭丹介绍，不少患者注射药物后会发现，一段时间后会反弹，这是为何？其实关键是还没掌握良好生活方式的技巧。专家强调，“药物是减重速成手段，但健康才是生活方式的终极目标。”
减重是一场持久战。专家建议，首先要明确减重的安全速度，即每周减重0.5-1.0千克，不要单纯关注体重变化，同时还要关注体脂率和腰围的变化。其次，需要足量饮水，每天需要1500-2000毫升的饮水量，足够的饮水量才可以确保代谢速度。
科学的进餐顺序至关重要。一般来说，“汤-蔬菜-荤菜-主食”的顺序值得提倡，至于吃多少可以用餐盘来衡量：每顿吃2份蔬菜、1份荤菜、1份主食。在选择主食上，尽量选择全麦、糙米等“慢碳水”，例如用全麦面包代替黄油面包更科学。
值得一提的是，许多人认为早上起来晚，早午餐一起吃更容易减肥，其实这种认知并不科学。人体有自己的节律时钟，日出而作日落而息，7-8点起床及时吃早餐，可以提升一整天的代谢率。
早餐可以选择蛋白质+膳食纤维，其中蛋白质占比应该多一些；晚上“夜宵是大忌”，年轻患者可以选择“16+8”轻断食法则，下午4-5点吃完晚饭，避免脂肪囤积。“晚上机体启动燃脂功能，可以更好帮助减重”，楼旭丹说。此外可以选择一些低糖水果（如番茄、黄瓜、苹果等），但需要戒零食，尤其尽量不吃高钠高脂食物，以及含糖饮料。
一些进食小技巧非常值得推荐：吃饭最好放缓速度，起码吃个20-30分钟，进食快的男性可以尝试用左手吃饭，每餐进食前也可以喝200毫升温水，确保摄入不超量。每两周至一个月可以来一次“放纵餐”，这是告诉身体代谢应答，同时突破减重瓶颈。
药物可以减脂，增肌只能靠自己
减重的核心原则是“吃动平衡”，除了如何科学进食，运动有哪些好建议？楼旭丹提出，“有氧+无氧”缺一不可。有氧运动建议每周3-5次，每次30分钟，每周要达到150分钟的运动量，形式可包括快走、慢跑、游泳等。临床发现，有氧对初期减重效果非常好；不过年纪大、心肺功能差的人群，有氧也可以控制一定次数（每周3次），确保运动安全。
抗阻运动就是典型的无氧，可增加肌肉含量。专家特别提及，药物可以减脂，但增肌只能靠自己锻炼。临床上不少患者打出“司美脸”，究其原因就是缺乏抗阻运动，燃脂后肌肉含量没有跟上。
抗阻运动建议每周2至3次，每次根据自己的能力持续10至30分钟，形式不一而足，可包括举哑铃、弹力带、平板支撑等。门诊也发现，不少60岁以上老年人群持续做做八段锦、太极拳，都是很好的锻炼方式，效果也相当不错。
需要特别提醒的是，减重人群运动初期要牢记循序渐进，避免运动损伤。此外，充足睡眠、保证节律也是减重的关键。建议每天至少睡足7-8个小时，科学发现超出这一范围，心脑血管疾病发生风险都会增加。睡眠不足则会对代谢有影响，更易导致腹型肥胖。
专家最后提醒，药物并非长久之计，尤其对年轻肥胖人群，总有一天要停药，掌握生活方式的减重“密钥”，牢牢把握主动权，是维持健康体重、回归健康生活的最佳途径。
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